Temps de lectura: “De la milla al maratón”

Fa temps que vaig agafar de la biblioteca el llibre “De la milla al maratón” on recomano la seva lectura a tot corredor. En el llibre s’explica coses molt interessants referents al nostre organisme i a les diferents formes d’entrenar.

Tinc la mala costum al llegir un llibre, de fer-me els meus propis esquemes i resums. Avui, que és un d’aquells diumenges aburrits, he decidit transcriure’ls al blog per així tenir-los sempre a mà i refrescar-los una miqueta.

Els resums que vaig fer són sobre els diferents tipus d’entrenament on ens mostra que és treballa i com s’han de fer:

Carrera continua:

  • Córrer ininterrumpidament al llarg d’una distància, o durant un temps, a un ritme uniforme i per diferents tipus de terrenys.
  • Disminueix les pulsacions en repos i la grasa corporal. Augmenta la capacitat pulmonar, nombre de glòbuls vermells, la hemoglobina, el percentatge de fibres de contracció lenta i la coordinació de moviments en carrera.
  • Es millora la resistència orgànica, es a dir, el consum màxim d’oxigen i la eficiència energètica.
  • Distàncies semanals per entrenar els 10.000: 20-25 km o 1:30h
  • Ritmes: el ritme que pendrem en la carrera contínua dependrà del temps que siguem capaços de fer en uns 1.000 m MIRAR TAULA

Rodatge fraccionat:

  • Fer km de carrera discontinua, amb trams curts i llargs, ben mesurats i amb pauses de recuperació entre ells.
  • Produeix els mateixos efectes a l’organisme que la carrera continua però amb un major ènfasis en l’eficiència energètica.
  • Es treballa la resistència orgànica, l’eficiència energètica.

Progressions:

  • Córrer al llarg d’una distància inferior al de la carrera continua fent cada km més ràpid que l’anterior.
  • Fer entre 5 i 10 km, fent augmentar el ritme entre 5 i 10 segons respecte el km anterior.
  • Té els mateixos efectes que la carrera continua, pero fa treballar més el sistema transportador d’oxígen, als sistemes energètics anaeròbics i les fibres musculars de contracció ràpida resistents a la fatiga.
  • Milloren la resistència orgànica (eficiència energètica i consum màxim d’oxigen) de forma important, així com la nostre resistència muscular (umbral anaeròbic).

Canvis de ritme:

  • Córrer a diferents velocitats diferents distàncies, sense parar, al llarg d’un recorregut o durant un temps llarg.
  • En aquestes sesions el consum d’oxigen va variant continuament, sent baix en els periodes de recuperació i elevat en els canvis més ràpids. Això suposa que el sistema cardiorespiratori pateix continues variacions per adaptar-se a les diferents situacions.
  • A part d’aportar a l’organisme la capacitat de resistir corrent molta distància (resistència orgànica), aporten també la capacitat d’anar lo més ràpid i durant la major distància posible (resistència muscular). També serem capaços de desenvolupar una major velocitat terminal durant la competició (velocidad, fuerza i potencia)

Intervals

  • Córrer repetidament una distància intercalant intervals de recuperació entre les repeticions.
  • Per una distància de 10.000 km o mitja marató farem un nombre de series i de tandes depenent de la distància d’aquestes:
  • Per una distància de 100 m, farem 2-4 tandes, de 20 a 40 series amb una recuperació de 45″-1’15”.
  • Per una distància de 200 m, farem 3 tandes, de 15 a 30 series amb una recuperació de 1’15-1’45”
  • Per una distància de 400 m, farem 2 tandes, de 10 a 20 series, amb una recuperació de 2’15 a 2’45
  • Aquest entrenament, produeix un augment del volum sistòlic, del volum pulmonar i del volum sanguini, una hipertrofia de les fibres de contracció ràpida resistents a la fatiga i permet augmentar la capacitat agonística (capacitat de patiment) del corredor.
  • Augmenta la resistencia muscular, es a dir, la capacitat per córrer cada cop més ràpid una distància determinada.

Sèries llargues

  • Fraccionar la distància de competició en series de la longitud més llarga posible, perquè ens permeti córrer a velocitats iguals o lleugerament majors que les de competició. Intercalant pauses de recuperació.
  • Les avantatges són similars als intervals.
  • Produeixen un augment de la capacitat de transport d’oxigen de l’organisme, una hipertrofia de les fibres de contracció ràpida resistents a la fatiga i de les fibres de contracció lenta, i una adaptació del corredor a nivells cada cop més alts de patiment físic i psicològic.
  • Aporten resistència de córrer a ritme alt molta distància (resistència orgànica) i la capacitat de córrer més ràpid durant la distància de competició (resistència muscular)

Cuestas

  • Córrer pujades varis cops, de diferents longituds i pendents, de diferents maneres i amb diferents recuperacions.
  • Produeix una millora de la eficiència del funcionament dels sistemes anaeròbics de producció d’energia i una hipertrofia selectiva de les fibres de contracció ràpida, que permeten desenvolupar velocitat i força per fer pujades més ràpid i amb menys cansament.
  • Aporta una major potència i resistència muscular

Fartlek

  • Mesclar, dins d’una mateixa sessió, treball de series llargues de ritme, carreres curtes en progressió, treball de cuestas i treball de velocitat.
  • Produeix una millora de la eficiència dels tres sistemes de producció d’energia i una hipertrofia de tots els tipus de fibra muscular.
  • Augmentem tot el nostre rendiment físic en el seu conjunt ja que milloren totes les qualitats de la nostre forma física.
Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s